盆底健康好处多！三种家庭锻炼方法省钱又有效

随着生活水平和质量的提高，女性盆底健康越来越受到社会的广泛关注。盆底康复是一个帮助女性认识自身盆底肌肉状态，学会正确锻炼盆底肌肉的过程。盆底肌需要长期家庭锻炼，这对盆底肌长期保持健康状态非常重要。今天为大家普及如何进行盆底肌的家庭康复训练。

一、Kegel运动
它是最常用和有效的非手术治疗方法，Kegel运动的动作要领如下：

收缩臀部肌肉并向上提肛（有小便时中断排尿的感觉），配合呼吸逐渐用力,保持3~10s，接着放松5~10s；以10~25次为1组，每日练习3组及以上，也可根据自我疲劳程度调节训练强度。

Kegel运动的注意事项：
（1）全程正常呼吸，无需憋气；
（2）运动前排空大小便；
（3）全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；
（4）运用不同姿势进行练习（躺着、坐着、站着都可以练习）；
（5）肌肉锻炼需要持之以恒；
（6）盆底肌肉锻炼不仅在于加强肌肉力量，适度地放松也非常重要（详细见下文的腹式呼吸放松训练），盆底肌肉收放自如才是目的。

【产后要想更好地恢复盆底功能，建议使用阴道哑铃结合Kegel运动，疗效会更好】

经期和不明原因出血时禁用
阴道炎、尿道炎急性期禁用
孕期禁用
阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用
阴道哑铃清洗和消毒

第一次使用阴道哑铃前及每次使用后用洗手液清洗，并用清水或淡盐水冲洗干净，用75％医用酒精浸泡30分钟消毒，晾干后备用。家庭使用，如无75％医用酒精，应到正规药店购买。

二、腹式呼吸

如何让盆底肌康复训练更有效

1.Kegel训练前先做盆底筛查
在做Kegel训练之前，一定要先做一下盆底筛查，根据盆底筛查结果，选择如何做盆底肌训练。

2.Kegel训练应循序渐进
单纯通过Kegel训练改善盆底肌的功能，一般需要坚持很长一段时间，盆底肌收缩时间由短到长，训练频次和强度也应根据个人情况逐渐增加或相应调整。

3.借助设备的盆底康复更有效
电刺激生物反馈、磁刺激等需要借助设备的盆底康复结合Kegel训练能有效改善患者盆底功能。

我院产后康复中心成立于2010年，是渭南地区第一家以产后康复保健为特色，运用现代科技手段结合中医推拿手法，开展针对妇女产后身体的全面主动健康恢复治疗的专科。

通讯员：杨荣

编辑：健教科

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